在我们忙碌的生活中，我们中的许多人都在寻找美味、负担得起、营养丰富、对地球更好的食物。卑微的鸡蛋登场了。虽然它们经常与经典早餐联系在一起，比如煮鸡蛋和士兵，或者烤面包炒鸡蛋，但它们提供的远不止是一天的美味开始。

从芝士煎蛋卷到炒鸡蛋面或辣鸡蛋咖喱，它们都是快速烹饪和非常实惠的营养强国。

两个中等大小的鸡蛋提供我们每日所需蛋白质的四分之一，并提供维生素a和D、B族维生素、磷、硒和碘，其中一些是英国饮食中严重缺乏的。

根据监测全国营养摄入量的国家饮食和营养调查，十分之一的成年人维生素B2和碘摄入量非常低，而超过三分之一的人缺乏硒。两个中等大小的鸡蛋就能满足每天至少三分之一的营养需求。

营养的好处还不止于此。鸡蛋也有助于促进蔬菜中促进健康的抗氧化剂的吸收。《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，在番茄、胡萝卜、菠菜和生菜沙拉中加入鸡蛋，叶黄素和玉米黄质的吸收量增加了5倍，β -胡萝卜素和番茄红素的吸收量增加了8倍。

烤面包上的炒鸡蛋是一种很棒的小吃（图片来源：Getty Images/Dorling Kindersley)

愿景的支持

鸡蛋提供的营养有益于我们的视力，包括维生素A，这是在昏暗的光线下保持良好视力所必需的。它们还含有叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂可以降低患白内障和急性黄斑变性（AMD）的风险，这两种疾病都会导致失明。

一项针对3600多名成年人的研究发现，每周吃两到四个鸡蛋的人，与每周吃不到一个鸡蛋的人相比，15年后患晚期AMD（视力受损的阶段）的风险降低了49%。

大脑的食物

鸡蛋富含胆碱，这是大脑中神经递质所需的一种营养物质，对记忆和认知功能至关重要。

研究发现，高胆碱摄入量可以减缓随着年龄增长而自然发生的认知能力下降，并有助于降低患痴呆和阿尔茨海默病的风险。此外，鸡蛋提供了许多B族维生素，有助于心理健康和认知功能。

早上吃一个煮鸡蛋是一种健康的醒来方式（图片来源:盖蒂图片社/ iStockphoto)

胆固醇清晰

大多数人不需要担心鸡蛋中的胆固醇。研究表明，除非你有遗传性高胆固醇血症，否则作为健康均衡饮食的一部分，食物中的胆固醇对血液胆固醇水平或患心脏病的风险几乎没有影响。

相反，饱和脂肪更有可能增加血液中的胆固醇，而鸡蛋中只有28%的脂肪是饱和脂肪。

其余的主要是对心脏有益的不饱和脂肪。英国主要的心脏和健康咨询组织，包括英国心脏基金会和英国心脏协会，不再限制我们应该吃多少鸡蛋。

腰围助手

一个中等大小的鸡蛋只含有66千卡热量，很容易控制份量。更好的是，这些卡路里自然地富含大量营养。研究还表明，鸡蛋可以通过提高饱腹感来帮助我们控制体重，这样我们就能摄入更少的卡路里。

在一项研究中，健康的男性早餐吃鸡蛋加吐司，麦片加牛奶和吐司，或者牛角包加橙汁。

在吃了含鸡蛋的早餐后，参与者报告说，他们的饱腹感提高了，饥饿感减少了，食欲也降低了。与羊角面包早餐相比，他们在一天剩下的时间里摄入的卡路里少了306卡路里，与谷物和吐司早餐相比，摄入的卡路里少了438卡路里。

支撑结构

鸡蛋富含蛋白质，对骨骼和肌肉的健康至关重要。但它们也是少数几种天然含有维生素D的食物之一，维生素D可以支持肌肉功能，帮助身体吸收钙，这对强健健康的骨骼至关重要。

反过来，这有助于预防骨质疏松症，皇家骨质疏松症协会说，骨质疏松症会影响周围的人
每天造成1400例脆性骨折。

两个中等大小的鸡蛋提供3.2微克维生素D——大约是1岁以上的人每天推荐摄入量10微克的三分之一。

我们可以吃多少鸡蛋是没有限制的（图片来源:盖蒂图片社/ iStockphoto)

鸡蛋好问题年回答说

吃溏心蛋安全吗？
是的。自2017年以来，英国食品标准局（Food Standards Agency）已经证实，只要有英国狮子标志，大多数人（包括孕妇、婴儿、幼儿和老年人）吃溏心蛋（以及含有溏心蛋的食物）都是安全的。这是因为这些鸡蛋感染沙门氏菌的风险非常低。

那些免疫功能严重低下的人仍然应该确保鸡蛋煮熟。

婴儿什么时候可以吃鸡蛋？
根据营养科学咨询委员会的一份关于喂养婴儿的报告，可以从断奶开始的6个月开始引入鸡蛋。在这个阶段引入它们，并继续将它们作为婴儿日常饮食的一部分提供，可能有助于降低鸡蛋过敏的风险，但如果有湿疹或食物过敏的家族史，那么首先要寻求医疗建议。给婴儿吃的鸡蛋不要加盐。

我一周能吃多少个鸡蛋？
没有限制。将鸡蛋作为均衡、健康饮食的一部分，避免添加盐，并与其他营养丰富的食物（如蔬菜、全谷物和低脂乳制品）搭配食用。

鸡蛋应该放在冰箱里吗？
鸡蛋应保持在20摄氏度或以下的恒定温度下以保持新鲜。大多数厨房都比这暖和，所以最好把它们冷藏起来。为了达到最佳效果，在烹饪前30分钟将其从冰箱中取出。

只吃蛋清更健康吗？
蛋清脂肪含量低，蛋白质含量高，并含有钾，对维持血压很重要。但是蛋黄包含了鸡蛋的大部分营养。蛋黄的蛋白质含量比蛋清高，硒含量是蛋清的7倍，叶酸含量是蛋清的12倍，维生素B12含量是蛋清的27倍，碘含量是蛋清的33倍，磷含量是蛋清的50倍。此外，不吃蛋黄会造成食物浪费，对地球有害。

你能冷冻卵子吗？
是的。去壳，将蛋黄和蛋白搅拌在一起，然后放入密封的容器中。在四个月内使用，在冰箱里解冻（不要从冷冻中煮它们），并确保它们在食用前完全煮熟。

鸡蛋过了保质期可以吃吗？
是的。英国食品标准局（Food Standards Agency）证实，如果鸡蛋煮得很熟或用于烘焙，那么超过最佳食用日期几天的鸡蛋是安全的。鸡蛋浮子测试并不可靠，不能用来检查鸡蛋是否可以安全食用——它只是鸡蛋里有多少空气的标志（老鸡蛋里的空气更多），而不是鸡蛋里是否有细菌生长。

鸡蛋对地球有害吗？

鸡蛋煮得快，能耗低，而且没有浪费。它们对环境的影响也是所有动物蛋白中最低的。在英国，鸡蛋占温室气体排放量的不到2%，而白肉和家禽占5%左右，鱼占6%，乳制品占14%，红肉占24%。它们也比其他动物食物使用更少的土地和水。植物性饮食对地球来说是最好的选择，但对于非素食主义者来说，与其他动物食物相比，鸡蛋是一种更环保的蛋白质。